4 совета, как справиться с эмоциональным выгоранием на работе

Бой с самим собой

За последний год рабочая нагрузка сильно выросла. С уходом на удаленку руководителям всех уровней, помимо решения непосредственно рабочих задач, приходится прикладывать много усилий для выстраивания коммуникации, налаживания процессов и решения конфликтов в онлайне.

Тем, у кого дома есть дети, приходится еще тяжелее. По опросам, 57% людей испытывают дискомфорт от такого формата работы. Общая неопределенность, ощущение, что ты не вполне управляешь своей жизнью, лишь усиливают нагрузку. Испытывать стресс в подобных условиях — нормально. 

Наш организм не приспособлен к тому, чтобы быть в состоянии боевой готовности постоянно.

Эмоциональным выгоранием он пытается защититься от работы в условиях, превышающих адаптивные человеческие ресурсы. Поскольку процесс идет постепенно, его легко игнорировать, пока все не зайдет слишком далеко.  

В отличие от обычной усталости, выгорание затрагивает разные сферы жизни. Начиная от телесной, когда обостряются хронические болезни, нарушается сон, часто болит голова, человек сбрасывает вес или имеет повышенный аппетит, и когнитивной, когда невозможно сосредоточиться, и в привычных задачах человек допускает ошибки, и заканчивая проблемами в отношениях с коллегами и близкими и полной потерей смысла, когда прежде любимая работа воспринимается как не приносящая радость и удовольствие. 

Поколение героев

Причиной выгорания являются не только внешние обстоятельства в виде повышенной нагрузки или другого формата работы, хотя они этому могут способствовать. Уязвимыми нас делают также внутренние установки, и вот три ключевые:

• «Отоспимся на том свете»

В культуре достигаторства активно внедряется мысль, что расслабляться нельзя — нужно много и продуктивно работать. Человек испытывает вину, если не делает ничего полезного и просто отдыхает. Поэтому все свободное время он пытается заполнить образовательными курсами, выполнять рабочие задачи в ущерб личному времени, создавая дополнительные условия для перегрузок. 

• «Надо всем помогать»

Демонстрируя внимательность и заботу об окружающих, человек проявляет сотрудничество и свое умение работать в коллективе, но при отсутствии установки заботы о себе, он не в состоянии отказать коллеге, даже когда понимает, что выполнение просьбы будет ему в ущерб.

Рано или поздно такой человек исчерпывает ресурс и чувствует необходимость дистанцироваться. Он больше не может эмоционально вкладываться  в других. И, прежде открытый и эмпатичный, он становится резким и циничным. 

• «Нельзя ошибаться»

Сталкиваясь с реальностью,  перфекционисты, ожидающие, что всегда будут на высоте, вынуждены переживать  неприятные эмоции — разочарование, неудовлетворенность, бессилие. В какой-то момент человек отказывается делать что-либо,  просто чтобы больше не переживать состояние собственной неудачности. 

Помоги себе сам

Важно научиться создавать такие условия жизни и работы, которые будут помогать справляться со стрессом и способствовать защите от истощения. 

Совет 1 . Развивайте чувствительность к себе 

Часто нас не учат замечать свое состояние. Многие считают и уговаривают себя, что это не существенно: «не важно, что я устал, задача сама себя не сделает», «болезнь и температура не повод лежать в кровати и не работать» — достаточно просто усилия воли, чтобы все исправить. Через какое-то время человек обнаруживает у себя уже крайнюю степень утомления, которую трудно игнорировать.

Тимлид одной крупной IT-компании рассказывал, как долгое время сотрудник работал на износ, но никто не замечал у него никаких симптомов хронического стресса, а потом он перестал отвечать на письма, стал пропускать рабочие встречи и в конце концов выпал из коммуникации на две недели.

Спустя время выяснилось, что у человека развилась клиническая депрессия. Поэтому так важно развивать внимательность и заботу к себе. Признать, что наше текущее эмоциональное состояние так же значимо, как и физическое самочувствие. 

Как это сделать? 

Заведите дневник наблюдений или дневник настроения, даже просто как заметки в телефоне. Отмечайте в них ситуации и ваше состояние.

Через какое-то время можно обнаружить интересные закономерности, например, является ли общение с людьми для вас ресурсом, или ровно наоборот. Любые светские медитации развивают навык наблюдения за собой со стороны, повышая вероятность заметить, что происходит что-то не то, на ранних этапах. 

Приложения в помощь: Daylio, Moodnotes

Совет 2. Учитесь отдыхать и получать удовольствия 

Не стоит ограничиваться только отдыхом в его привычном смысле: если не выспались — легли спать, если проголодались — поели. Большое значение имеют восстанавливающие активности, дающие смысл (как, например, волонтерство) и свежие впечатления (вроде встречи с друзьями или прогулки по новому маршруту).

Как показывают различные исследования мозга, новизна вызывает всплеск дофамина, и мы чувствуем себя счастливее. Это может выступать одним из способов защиты от негативного влияния стресса. 

Мы часто ждем момента, когда появится время, деньги и другие ресурсы, чтобы наконец начать жить в удовольствие. На самом деле, большое удовольствие складывается из маленьких радостей и повседневных приятностей, для которых не требуется многого. 

Как это сделать? 

Составьте список таких восстанавливающих активностей, которые вы можете сделать, если у вас появилось 5, 20 минут и 1 час. В моменты отдыха  обращайтесь к нему, как к источнику вдохновения. 

Фиксируйте пережитые приятные впечатления — в фотографиях, текстах, рассказах друзьям на посиделках, в личных дневниках — любые способы хороши. Это позволяет делать их частью своего опыта и возвращаться к ним в будущем. 

Чтобы это стало для вас ресурсом, важно фокусироваться на приятных переживаниях в момент их возникновения. Не стоит совмещать их с делами, работой и размышлениями о быте. Понятно, что жизнь подкидывает проблем, но просто постарайтесь подарить себе хотя бы 10-15 минут в день чистой радости. 

Приложения в помощь: Лето гедонизма, Shuffle my life 

Совет 3. Планировать отдых так же, как и работу  

Главная отправная точка — признание факта, что отдых и восстановление являются такими же важными и значимыми частями жизни, как и работа. При всей банальности это бывает трудно принять. Кажется, что отдых — просто обслуживающая часть жизни.

Ты отдыхаешь не потому, что это важно, приятно и полезно само по себе, а чтобы быстрее вернуться в строй. Если неожиданно прилетают рабочие задачи, мы в первую очередь отказываемся от отдыха: ужимаем потребность почитать книжку или отрываем от себя лишний час сна.  

Как это сделать? 

Первый шаг — решить, что время для разных видов восстанавливающей активности незыблемо и является такой же частью расписания, как и рабочая встреча. Ведь ее не отменяют без веских оснований. Второй шаг — в течение недели внести в свое расписание, как и в какой день отдыхать.

Конечно, гибкость — признак хорошего плана, но на первых этапах приучения себя к тому, что должно быть личное время, требуется некоторое сознательное усилие и отслеживание пожирателей вашего времени для себя. Кроме того, в помощь есть различные техники по фокусировке и приоритизации задач, например, система GTD. 

Приложения в помощь:  Todoist, Tappsk, Habitica

Совет 4. Освойте практики саморегуляции 

Воздействие неблагоприятных факторов и возникновение стресса неизбежно. Это большая иллюзия, что можно жить жизнью, где все гладко и идеально. Вокруг нас подвижная и изменчивая среда, люди, которые тоже ведут себя по-разному.

В условиях изменений стрессовая реакция возникает неизбежно, но важно, что мы с этим делаем. Различные практики саморегуляции позволяют снижать уже возникший стресс, лучше справляться с его последствиями, либо предотвращать сильные стрессовые реакции. 

Как это сделать? 

Микропрактики существенно помогают развивать внимательность к себе и снимать уровень напряжения. Самое доступное — это дыхательные практики. Поставьте несколько напоминаний в течение дня и по их сигналу просто проследите, как вы делаете 3 вдоха и 3 выдоха.

Второе — это любая физическая активность. Например, часть пути от работы домой идти пешком, ходить по лестнице, прыгать дома под музыку, махать руками и ногами. Движение позволяет завершить любую стрессовую реакцию и существенно снизить уровень стресса.  Более продвинутая — практика mindfulness, которая учит фокусироваться на ощущениях в разных частях тела. 

Проблема в том, что многие не удерживаются в этих практиках, потому что их надо делать регулярно. Всем лень, некогда, и через пару дней все бросают. Поэтому лучше начинать с самого доступного. 

Приложения в помощь:  Практика, Headspace

Мы ответственны перед собой за то, как управляем своими ресурсами: способны ли их вовремя восполнять и замечать первые сигналы, когда наша «батарея» разряжается. Когда вокруг много неопределенности, невозможно избежать стресс, но можно защитить себя от его воздействия. 

Чек-лист 

«Что делать, если кажется, что ты на грани или “горишь” на работе?» 

• Пройти опросник, который покажет, есть ли симптомы выгорания;
• Развивать внимательность к своему состоянию;
• Принять идею, что отдых также значим, как и работа, и сделать время для восстановления таким же незыблемым, как деловую встречу;
• Освоить практики саморегуляции;
• Составить список активностей, дающих ресурс, и делать их, когда есть 5-10-20 свободных минут;
• Наполнить жизнь новыми впечатлениями и проживать их в моменте, чтобы в будущем этот опыт стал частью вас, и вы могли к нему обращаться как к ресурсу.

Фото на обложке: unsplash.com

как спастись от эмоционального выгорания — Ваши личные финансы на vc.ru

Синдром эмоционального выгорания — новая проблема, с которой сталкиваются многие современные работники. Особенно речь идет об офисных служащих, занимающихся рутинным трудом, а также о тех, кто много работает с людьми. По оценкам экспертов, в среднем с выгоранием на работе человек сталкивается спустя три года непрерывного труда на одном месте.

7951
просмотров

Рассказываем, как понять, что вы на грани от того, чтобы сгореть на работе, и что делать, если это уже произошло.

Что это такое

Эмоциональное выгорание — синдром, который возникает из-за хронического стресса на рабочем месте. Впервые этот термин ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. А в 2019-м ВОЗ официально включила синдром в Международную классификацию болезней.

Симптомы

Человек ощущает истощение, психологическую отрешенность, негатив или даже цинизм по отношению к работе, снижение производительности труда. Жизнь не приносит радости, а работа — удовлетворения.

Некоторые психиатры описывают противоположную реакцию — маниакальную одержимость работой при все той же нехватке сил. Выгорание входит в топ-3 корпоративных заболеваний. Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники с профвыгоранием чаще берут больничный и вдвое чаще увольняются. В целом 76% опрошенных испытывали этот синдром хотя бы раз.

Откуда берется выгорание

Выгорание связано не только с усталостью, но и с высокой эмоциональной нагрузкой, которую не все в состоянии выдержать. Чаще всего синдром выявляли у тех, кто помогал другим людям (это врачи, психологи, учителя, соцработники, волонтеры и т.п.). У многих из них отключаются эмоции и сочувствие к переживаниям к другим людям — так психика пытается защититься от проблемы.

Не только множество контактов по работе и активная вовлеченность в процесс вызывает синдрома выгорания. Также он может стать следствием однообразной работы, труд в негативной атмосфере, необходимость быстро принимать решения, высокая ответственность за результат.

Другие причины — нагрузки сверх нормы, напряженный график работы, низкая зарплата, дедлайны, нелюбимая профессия, а также особенности личности: гиперответственность, страх подвести, давление престижности места работы и т.д.

Кажется, это про меня. Что делать?

1. Подумайте, готовы ли вы поменять работу. Если нет, возьмите отпуск, желательно провести его вдали от дома. На это время полностью исключите рабочие процессы.

2. Проведите границу между рабочими и личными пространством и временем. Не живите на работе. Найдите время на то, что любите — спорт, прогулки, встречи с друзьями, просмотр сериала и т.д. Не подрывайтесь по ночам на звонки и сообщения по работе.

3. Обсудите с начальством вашу проблему. Руководитель, который ценит сотрудника, всегда пойдет ему навстречу. Вместе можно переосмыслить ваши обязанности и перераспределить их.

4. Не бойтесь обратиться к психологу. Он поможет разобраться, действительно ли у вас синдром эмоционального выгорания или дело уже дошло до депрессии и других расстройств психики.

5. Всегда находите время на передышку, даже если у вас жесткий график и горящие дедлайны. Чтобы отдохнуть, не обязательно лежать на диване — можно переключить на другой вид деятельности.

Здесь подойдет метод противоположностей. Если устали эмоционально, переключитесь на физические упражнения. Если занимались тяжелым трудом, можно почитать книгу или посмотреть кино.

6. Иногда полезно на время изолироваться от общества. Проведите день без интернета и соцсетей. Если не хотите удалять приложения, установите программу-ограничитель (например, QualityTime или AntySocial).

Полезные книги про выгорание:

1. Синдром выгорания — Водопьянова Н. Е., Старченкова Е. С.

2. Выдохшиеся — А. Хаффингтон

3. Синдром выгорания. Болезнь нашего времени — М. Грабе

4. Это норм! — Е. Резанова

5. Человек уставший — С. Рокед

Больше полезной информации на нашем сайте vlfin.ru.

Профилактика и лечение выгорания — HelpGuide.org

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и длительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным выполнять постоянные требования. По мере того, как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально привели вас к тому, чтобы взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия эмоционального выгорания распространяются на все сферы жизни, включая дом, работу и социальную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые сделают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за многочисленных последствий выгорания важно бороться с ним сразу.

Вы на пути к выгоранию?

Возможно, вы на пути к выгоранию, если:

• Каждый  день плохой.
• Забота о работе или семейной жизни кажется пустой тратой энергии.
• Ты все время вымотан.
• Большая часть вашего дня посвящена задачам, которые вы считаете либо отупляющими, либо непосильными.
• Вам кажется, что все, что вы делаете, не имеет значения и не ценится.

Признаки и симптомы эмоционального выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда, чтобы вытащить себя из постели, требуется решимость Геракла. Однако, если вы чувствуете себя так большую часть времени, вы можете перегореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы поначалу малозаметны, но со временем становятся все хуже. Думайте о ранних симптомах как о красных флажках, говорящих о том, что что-то не так, что необходимо устранить. Если вы обратите внимание и активно снизите уровень стресса, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы будете игнорировать их, вы в конце концов сгорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

• Чувство усталости и истощения большую часть времени.
• Снижение иммунитета, частые болезни.
• Частые головные или мышечные боли.
• Изменение аппетита или привычек сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

• Чувство неудачи и неуверенность в себе.
• Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
• Отрешенность, ощущение одиночества в мире.
• Потеря мотивации. Все более циничное и негативное мировоззрение.
• Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

• Уход от ответственности.
• Изоляция от других.
• Прокрастинация, затягивание выполнения дел.
• Использование еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться с ситуацией.
• Вымещать разочарование на других.
• Пропуск работы или поздний приход и ранний уход.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание может быть результатом неослабевающего стресса, но это не то же самое, что слишком сильный стресс. Стресс, по большому счету, включает в себя слишком много: слишком много давления, которое требует от вас слишком многого физически и умственно. Однако люди, находящиеся в состоянии стресса, все еще могут воображать, что если они просто возьмут все под контроль, они почувствуют себя лучше.

Выгорание, с другой стороны, составляет около недостаточно. Быть выгоревшим означает чувствовать себя опустошенным и психически истощенным, лишенным мотивации и безразличным. Люди, переживающие выгорание, часто не видят никакой надежды на позитивные изменения в своей ситуации. Если из-за чрезмерного стресса вы чувствуете, что утопаете в обязанностях, выгорание — это ощущение полного истощения. И хотя вы обычно осознаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда оно происходит.

Стресс и выгорание
Стресс	Выгорание
Характеризуется чрезмерной вовлеченностью.	Характеризуется отсоединением.
Эмоции чрезмерно реагируют.	Эмоции притуплены.
Вызывает срочность и гиперактивность.	Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии.	Потеря мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к тревожным расстройствам.	Приводит к отчужденности и депрессии.
Основной урон физический.	Первичный урон эмоциональный.
Может убить вас преждевременно.	Может заставить жизнь казаться бессмысленной.

Причины выгорания

Выгорание часто связано с вашей работой. Но любой, кто чувствует себя перегруженным работой и недооцененным, рискует выгореть, от трудолюбивого офисного работника, у которого не было отпуска в течение многих лет, до измученной домохозяйки, занимающейся детьми, работающей по дому, и стареющего родителя.

Но причиной эмоционального выгорания является не только напряженная работа или слишком много обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе образ жизни и черты характера. На самом деле, то, что вы делаете в свободное время и как вы смотрите на мир, может играть такую ​​же большую роль в возникновении чрезмерного стресса, как и на работе или дома.

Причины выгорания, связанные с работой

• Ощущение, что вы мало или совсем не контролируете свою работу.
• Отсутствие признания или вознаграждения за хорошую работу.
• Неясные или слишком требовательные требования к работе.
• Выполнение монотонной или несложной работы.
• Работа в условиях хаоса или высокого давления.

Образ жизни причины эмоционального выгорания

• Слишком много работы без достаточного количества времени для общения или отдыха.
• Отсутствие близких поддерживающих отношений.
• Взять на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи других.
• Недостаточно сна.

Черты характера могут способствовать выгоранию

• Перфекционистские наклонности; ничего никогда не бывает достаточно хорошим.
• Пессимистический взгляд на себя и мир.
• Необходимость контролировать ситуацию; нежелание делегировать полномочия другим.
• Достигающая личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Независимо от того, распознаете ли вы предупредительные признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели предел, попытка справиться с истощением и продолжать в том же духе приведет только к дальнейшему эмоциональному и физическому ущербу. Сейчас самое время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Борьба с выгоранием требует подхода «Три Р»:

Признать. Следите за предупреждающими признаками эмоционального выгорания.

Реверс. Восстановите ущерб, обратившись за поддержкой и справившись со стрессом.

Устойчивость. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению эмоционального выгорания или борьбе с ним помогут вам справиться с симптомами и восстановить энергию, концентрацию и хорошее самочувствие.

Как справиться с выгоранием Совет 1: обратитесь к другим людям

Когда вы выгорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит безрадостно, и трудно собрать энергию, чтобы заботиться, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть позитивные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с непреодолимым стрессом и вернуть баланс в свою жизнь. Одним из самых эффективных является обращение к другим.

Социальный контакт — это природное противоядие от стресса, а беседа лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен быть в состоянии «исправить» ваши стрессоры; они просто должны быть хорошими слушателями, теми, кто будет слушать внимательно, не отвлекаясь и не осуждая.

[Читать: Социальная поддержка для снятия стресса]

Обратитесь к самым близким вам людям, , таким как ваш партнер, семья и друзья. Открытость не сделает вас обузой для других. На самом деле, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы достаточно доверяете им, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Постарайтесь не думать о том, что вас выжигает, и сделайте время, проведенное с близкими, позитивным и приятным.

Будьте общительнее со своими коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может защитить вас от профессионального выгорания. Когда вы делаете перерыв, например, вместо того, чтобы направлять свое внимание на свой смартфон, попробуйте привлечь своих коллег. Или запланируйте совместные общественные мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме как жалуются, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить количество времени, которое вы проводите вместе.

Присоединяйтесь к делу или общественной группе, которая важна для вас лично. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с ежедневным стрессом, и завести новых друзей. Если в вашей сфере деятельности есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найди новых друзей. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения и расширить свою социальную сеть.

Сила отдачи

Оказание помощи другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя очень важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с непреодолимым стрессом, помощь другим не требует много времени и усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружеская улыбка, помогут вам почувствовать себя лучше и снизить уровень стресса как у вас, так и у другого человека.

Совет 2. Переосмыслите свое отношение к работе

Независимо от того, есть ли у вас работа, от которой вы сбиваетесь с ног, или работа монотонная и не приносящая удовлетворения, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это бросить ее и найти работу, которую вы любите. Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Однако, какой бы ни была ваша ситуация, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Попробуйте найти ценность в своей работе.  Даже на некоторых обыденных работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которые вам нравятся, даже если это просто болтовня с коллегами за обедом. Изменение вашего отношения к работе может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в других сферах своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

[Читать: Психическое здоровье на рабочем месте]

Подружитесь на работе. Наличие прочных связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать последствиям эмоционального выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поболтать и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от неудовлетворительной или требовательной работы, повысить эффективность вашей работы или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Возьмите отпуск. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск, сделайте что-нибудь, чтобы выйти из ситуации. Используйте время, чтобы перезарядить свои батареи и использовать другие методы восстановления.

Совет 3. Пересмотрите свои приоритеты

Выгорание — это явный признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах. Вы пренебрегаете чем-то, что действительно важно для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлить темп и дать себе время отдохнуть, поразмышлять и исцелиться.

Установить границы.  Не перенапрягайтесь. Научитесь говорить «нет» на просьбы о вашем времени. Если вам это трудно, напомните себе, что говоря «нет», вы можете сказать «да» обязательствам, которые хотите взять на себя.

Делайте ежедневный перерыв от технологий.  Каждый день устанавливайте время полного отключения. Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту и социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону.  Креативность — мощное противоядие от эмоционального выгорания. Попробуйте что-нибудь новое, начните интересный проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или чем-то еще, что вызывает у вас стресс.

Выделите время для отдыха. Методы релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь.  Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас мыслить иррационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, высыпаясь.

Повысьте свою способность сосредоточиться на задаче

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть эмоциональное выгорание, вам может помочь бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

• Узнайте, как уменьшить стресс в данный момент.
• Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
• Мотивируйте себя предпринять шаги, которые помогут снять стресс и выгорание.
• Улучшите отношения на работе и дома.
• Откройте для себя заново радость и смысл, которые делают работу и жизнь стоящими.
• Улучшите общее состояние здоровья и счастья.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетными

Даже если это последнее, что вам хочется делать, когда вы выгорели, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь заниматься спортом не менее 30 минут в день или разбивайте его на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа.

Ритмичные упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, обострить внимание и расслабить ум и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Чтобы максимизировать снятие стресса, вместо того чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как вы себя чувствуете, когда двигаетесь: например, на ощущении ваших ног, ударяющихся о землю, или на ветру на вашей коже.

Совет 5: поддержите свое настроение и уровень энергии с помощью здорового питания

То, что вы употребляете в пищу, может оказать огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов.  Вам может хотеться сладких закусок или комфортных продуктов, таких как макароны или картофель фри, но эти богатые углеводами продукты быстро приводят к упадку настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, вредные жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше жирных кислот омега-3 , чтобы улучшить настроение.
Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, повышающим, а не снижающим уровень беспокойства.

Употребляйте алкоголь умеренно. Алкоголь временно уменьшает беспокойство, но слишком много может вызвать беспокойство, когда оно пройдет.

Последнее обновление или проверка от 24 февраля 2023 г.

Пережить трудные времена, повысив устойчивость

Испытав трудности и невзгоды

В последнее время кажется, что мир переживает один кризис за другим. Мы пережили глобальную пандемию, кардинальные изменения в нашей повседневной жизни, экономическую неопределенность, политические и социальные потрясения, а также множество стихийных бедствий. Кроме того, есть личные травмы, с которыми люди также сталкиваются, такие как потеря любимого человека, ухудшение здоровья, безработица, развод, насильственные преступления или трагические происшествия. Для многих из нас это время беспрецедентной борьбы и потрясений.

Независимо от того, является ли источником сбоев в вашей жизни глобальная чрезвычайная ситуация или личная трагедия — или и то, и другое — переживание трудных времен может серьезно сказаться на вашем настроении, здоровье и мировоззрении. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и подавленным стрессом и тревогой. Возможно, вы мучительно скорбите обо всем, что потеряли, переполнены множеством трудных, противоречивых эмоций или не знаете, как двигаться дальше по жизни. Вы можете даже почувствовать, что ваша жизнь полностью вышла из-под контроля, и вы бессильны повлиять на то, что может произойти дальше.

Хотя нет способа избежать печали, невзгод или страданий в жизни, есть способы помочь сгладить бурные воды и восстановить чувство контроля. Устойчивость — это способность справляться с потерями, изменениями и травмами, которые были неотъемлемой частью жизни даже до этих необычных времен. Повышение устойчивости может помочь вам лучше адаптироваться к судьбоносным событиям, справиться с трудными временами и оправиться от трудностей и трагедий.

Роль устойчивости во время кризиса

Почему некоторые люди лучше других справляются с трудностями в эти тревожные времена? Хотя ситуация у всех разная, верно то, что люди с устойчивостью, как правило, более терпимы к эмоциональным страданиям, вызванным трудными временами. Чем более вы устойчивы, тем лучше вы можете переносить чувство стресса, беспокойства и печали, которые сопровождают травму и невзгоды, и находите способ оправиться от неудач.

[Читать: Как справиться с травмирующими событиями]

У всех нас бывают плохие времена, мы все испытываем разочарование, потери и перемены, и все мы чувствуем грусть, тревогу и стресс в разное время в нашей жизни. Но повышение устойчивости может помочь вам сохранять позитивный настрой, с меньшим страхом смотреть в неопределенное будущее и переживать даже самые мрачные дни.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Повышение устойчивости

Если вы более чувствительны к эмоциональному стрессу и вам трудно справляться с трудностями или невзгодами, важно не думать об этом как о каком-то недостатке характера . Стойкость — это не качество мачо, и она не фиксирована; это непрерывный процесс, который требует усилий для создания и поддержки с течением времени.

Если вы раньше не сталкивались с невзгодами в своей жизни, маловероятно, что у вас была потребность или возможность развивать устойчивость. Использование прошлого опыта может помочь вам справиться с проблемами, с которыми вы сталкиваетесь сегодня. Даже если вы изо всех сил пытались справиться с невзгодами в прошлом, вы, по крайней мере, сможете распознать некоторые из способов справиться с ними, которые НЕ помогают, например, пытаться приглушить свои чувства наркотиками или алкоголем.

Хотя часто бывает трудно представить себе что-то хорошее из травматического опыта, повышение устойчивости может помочь вам найти положительные моменты в трудностях, с которыми вы столкнулись. Преодоление трудностей может научить вас важным вещам о себе и окружающем вас мире, укрепить вашу решимость, углубить вашу эмпатию и со временем позволит вам развиваться и расти как человеку.

Повышение устойчивости также может помочь вам:

• Оставаться сосредоточенным, гибким и продуктивным как в хорошие, так и в плохие времена.
• Меньше бояться новых впечатлений или неопределенного будущего.
• Управляйте и терпите сильные эмоции за пределами вашей зоны комфорта, даже те, которых вы бы предпочли избегать, такие как гнев или отчаяние.
• Укрепите свои отношения и улучшите свои навыки общения, особенно в условиях стресса.
• Поднимите свою самооценку.
• Будьте уверены, что в конечном итоге вы найдете решение проблемы, даже если оно не очевидно сразу.

Вы можете развивать и улучшать эти качества устойчивости в любое время, независимо от вашего возраста, происхождения или обстоятельств. Следующие советы помогут вам с большей уверенностью справляться с трудностями, лучше справляться с трудными временами и дожить до более ярких и обнадеживающих дней.

Совет 1 по повышению устойчивости. Практикуйте принятие

Хотя все мы реагируем на стрессовые события по-разному, многие из нас пытаются защитить себя, отказываясь принять правду о том, что происходит. В конце концов, отрицая, что вы даже переживаете кризис, вы можете обмануть себя, что у вас все еще есть чувство контроля над тем, что обычно не поддается контролю.

Хотя отрицание может иметь некоторые положительные функции — например, оно может дать вам возможность смириться с шоком от травматического события — со временем оно просто продлит вашу боль. Пребывание в отрицании помешает вам адаптироваться к новым обстоятельствам, помешает вам искать решения или действовать и задушит процесс исцеления.

Примите ситуацию

Изменения — неизбежная часть жизни, и многие аспекты меняющегося мира находятся вне вашего индивидуального контроля. Вы не можете контролировать распространение вируса, например, темп социальных изменений или поведение экономики. Хотя это может быть трудно признать, протест против событий или обстоятельств, находящихся вне вашего контроля, только истощит вашу энергию и оставит чувство беспокойства и безнадежности. С другой стороны, принятие вашей ситуации может освободить вас, чтобы вы могли посвятить свою энергию вещам, которые вы действительно можете контролировать.

Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем. Составьте список всех вещей, которые вы не можете контролировать, и разрешите себе перестать о них беспокоиться. Вместо этого сосредоточьтесь на действии, которое вы можете предпринять. Если вы безработный, вы не можете контролировать, будет ли идеальная работа отображаться в объявлениях о поиске и предоставит ли работодатель вам собеседование. Но вы можете контролировать, сколько времени и усилий вы тратите на поиск работы или повышение квалификации. Точно так же, если у близкого человека угрожающая жизни болезнь, вам, возможно, придется передать контроль медицинским экспертам, но вы все равно можете сосредоточиться на том, чтобы оказать любимому человеку максимальную эмоциональную поддержку.

Примите перемены, обратившись к своему прошлому. Оглядываясь назад на примеры, когда вы справлялись с неопределенностью и изменениями, вы можете помочь себе принять текущую ситуацию. Возможно, вы пережили болезненный разрыв в прошлом и в конечном итоге смогли продолжить свою жизнь, или вы потеряли работу и в итоге нашли лучшую? Изучение ваших прошлых успехов также может помочь вам увидеть прошлый кризис и обрести некоторую уверенность в том, что вы снова сможете справиться с ним.

Прими свои чувства

Заманчиво полагать, что лучший способ пережить трудные времена — игнорировать болезненные эмоции и «сделать храброе лицо». Но неприятные эмоции существуют независимо от того, признаете вы их или нет. Попытка не дать своим эмоциям выйти на поверхность только усилит стресс, отсрочит принятие новой ситуации и помешает вам двигаться дальше.

Позволив себе прочувствовать свои эмоции, вы обнаружите, что даже самые сильные, огорчающие чувства пройдут, травма этих трудных времен начнет исчезать, и вы сможете найти путь вперед. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о том, что вы испытываете, или используйте набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide, чтобы восстановить связь со своими эмоциями.

Горюй о своих потерях

Тяжелые времена обычно связаны с какими-то потерями. Будь то потеря любимого человека, потеря работы или утрата прежней жизни, важно дать себе возможность погоревать. Только столкнувшись со своим горем, признав и оплакивая свои потери, вы сможете исцелиться и, в конечном итоге, продолжить свою жизнь.

Совет 2. Обратитесь к другим

Общение с друзьями и семьей, когда вы переживаете трудные времена, может помочь снять стресс, поднять настроение и понять все перемены и разрушения. Вместо того, чтобы чувствовать, что вы сталкиваетесь со своими проблемами в одиночку, вы можете черпать силы и повышать устойчивость, опираясь на других.

Люди, к которым вы обращаетесь, не нуждаются в ответах на проблемы, с которыми вы сталкиваетесь; им просто нужно быть готовыми слушать вас, не осуждая. На самом деле, то, о чем вы говорите, или используемые слова, часто не имеет значения. Именно человеческая связь — зрительный контакт, улыбка или объятие — может иметь решающее значение для того, как вы себя чувствуете.

Расставить приоритеты отношений . Ничто не приносит такой пользы для здоровья, как общение лицом к лицу с заботливым и чутким человеком. Однако в наши дни не всегда есть возможность лично увидеть друзей и близких. Если, например, вас разделяют география, изоляция или ограничения на поездки, обратитесь к другим по телефону, видеочату или в социальных сетях.

Не отступайте в трудные времена. Вы можете быть склонны укрываться в своей раковине, когда сталкиваетесь с трудностями в своей жизни. Вы можете бояться стать обузой для друзей и близких или чувствовать себя слишком измотанным, чтобы протянуть руку помощи. Но старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Хорошие друзья не будут считать вас обузой — они, скорее всего, будут польщены тем, что вы достаточно доверяете им, чтобы довериться им.

Старайтесь избегать негативных людей. Некоторые друзья умеют слушать, они добрые и чуткие. Другие, кажется, только подпитывают негативные эмоции, заставляя вас чувствовать себя еще более напряженными, тревожными или паническими. Старайтесь избегать тех, кто преувеличивает ваши проблемы, критикует или заставляет вас чувствовать себя осужденным.

Расширьте свою социальную сеть. Несмотря на то, что отношения жизненно важны для хорошего психического здоровья, повышения устойчивости и преодоления трудных времен, многие из нас чувствуют, что нам не к кому обратиться в трудную минуту. Но есть много способов завязать новые дружеские отношения и улучшить сеть поддержки. Если вы знаете других людей, которые одиноки или изолированы, проявите инициативу и протяните руку помощи.

Совет 3. Инвестируйте в заботу о себе

Жизнь в трудные времена может быть умственно и физически истощена. Постоянное пребывание в состоянии повышенного стресса может привести к серьезным проблемам со здоровьем, повлиять на иммунную и пищеварительную системы, увеличить риск инфаркта и инсульта, привести к выгоранию, состоянию эмоционального, физического и умственного истощения.

Поскольку тело и разум так тесно связаны, забота о себе является важной частью повышения устойчивости и преодоления периодов сильного стресса. Когда ваше тело чувствует себя сильным и здоровым, то же самое чувствует и ваш разум.

Делайте достаточно упражнений. Когда вы имеете дело с хроническим стрессом, вы, вероятно, носите его где-то в своем теле. Может быть, ваши мышцы напряжены, у вас боли в спине или шее, частые головные боли, бессонница, изжога или расстройство желудка? Регулярные физические упражнения не только высвобождают в мозге мощные эндорфины, улучшающие настроение, но также могут помочь снять напряжение в теле и противодействовать физическим симптомам стресса.

Практикуйте технику релаксации «души и тела». Такие практики, как йога, тай-чи и медитация, сочетают в себе глубокое дыхание и осознание тела, чтобы помочь вам снять стресс и восстановить баланс нервной системы. Попробуйте одну из аудиомедитаций HelpGuide, чтобы улучшить свое физическое и эмоциональное состояние.

[Послушайте: Медитация внутренней силы]

Улучшите свой сон. Когда вы сталкиваетесь с невзгодами, ничто так не истощает вашу стойкость, как отсутствие хорошего ночного сна. Часто улучшение ваших дневных привычек и выделение времени на отдых и расслабление перед сном может помочь вам лучше спать ночью.

Хорошо питайтесь. Не существует конкретных продуктов, которые помогут повысить устойчивость и пережить трудные времена. Скорее, важен ваш общий режим питания. Употребление в пищу большого количества обработанной пищи и еды на вынос может негативно сказаться на вашем мозге и настроении, истощая вашу энергию и ослабляя вашу иммунную систему. С другой стороны, здоровая диета — с низким содержанием сахара и богатым полезными жирами — может дать вам энергию и концентрацию для решения проблем, с которыми вы сталкиваетесь.

Управление общим уровнем стресса . Принятие мер по управлению общим стрессом может разрушить его влияние на вашу жизнь, улучшить ваше настроение и помочь вам развить устойчивость, необходимую для того, чтобы выдержать давление в это время.

Совет 4. Ищите смысл и цель

Легко быть ошеломленным пугающими заголовками или поглощенным кризисом, с которым вы столкнулись. Но какими бы ни были ваши обстоятельства, это не должно определять вас как личность. Вы — это не ваш кризис. Занимаясь деятельностью, которая приносит цель и смысл в вашу жизнь, вы можете держать свои проблемы в перспективе, не допустить, чтобы они подавляли вас, и сохранить свою индивидуальность.

Все люди разные, поэтому у всех разные способы восприятия цели и смысла. Не ограничивайте себя ожиданиями других; заниматься теми делами, которые важны для вас и приносят удовлетворение в вашу жизнь.

Помогайте другим. Когда вы находитесь в разгаре кризиса, обычно чувствуете себя бессильным и беспомощным. Активно помогая другим, вы можете восстановить чувство контроля, а также найти цель в своей жизни. На самом деле оказание поддержки может быть столь же полезным, как и ее получение. Попробуйте стать волонтером, помочь другим в вашем районе, сдать кровь, пожертвовать на благотворительность или принять участие в важном для вас деле.

Займитесь своими хобби и интересами. В неспокойные времена важно не отбрасывать интересы, которые питают ваш дух. Для многих из нас именно эти вещи определяют нас как личности и придают смысл нашей жизни. Будь то спорт, забота о домашнем питомце, художественная или музыкальная деятельность, проекты по благоустройству дома или времяпрепровождение на природе, продолжая получать удовольствие от своего времяпрепровождения, вы повышаете свою способность справляться со стрессом в трудные времена.

Совет 5: Сохраняйте мотивацию

Важная часть преодоления невзгод и преодоления трудностей состоит в том, чтобы развивать такие качества, как настойчивость и выносливость. Трудные времена не длятся вечно, но по самой своей природе они редко заканчиваются быстро. Пока вы прокладываете дорогу сквозь тьму, вам нужно найти способы сохранять мотивацию и настойчивость.

Решайте свои проблемы шаг за шагом. Если проблема слишком велика, чтобы решить ее сразу, попробуйте разбить ее на более мелкие и более управляемые шаги. Если кажется, что ваша проблема не имеет решения, вы все равно можете предпринять действия, составив список, изучив больше информации по этому вопросу или обратившись за советом к надежному другу или любимому человеку.

Празднуйте маленькие победы. Чтобы оставаться мотивированным и позитивным, когда вы плывете по бурным морям жизни, найдите минутку, чтобы насладиться своими маленькими успехами. Например, если вы ищете работу, пройти собеседование не так важно, как получить работу, но это признак прогресса, шаг в правильном направлении. Отмечая эти маленькие победы, вы сможете отдохнуть от всего стресса и негатива, с которыми вы сталкиваетесь, и побудить вас продолжать идти вперед.

[Читать: Находить радость в трудные времена]

Старайтесь сохранять оптимистичный настрой. Несмотря на то, что трудно сохранять оптимизм и надежду в разгар кризиса, многие из нас склонны преувеличивать свои проблемы и заставлять их казаться еще более негативными, чем они есть на самом деле. Попробуйте сделать шаг назад и посмотреть на ситуацию со стороны. Являются ли их лучами надежды, на которых вы можете сосредоточиться? Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь, попробуйте вместо этого визуализировать то, что вы хотели бы, чтобы произошло.

Выразите благодарность. Это может показаться банальным, но даже когда вы переживаете ужасные времена, обычно можно найти что-то, за что вы можете быть благодарны — любовь к домашнему животному, например, красивый закат, или заботливый друг.

This entry was posted in Популярное