4 совета, как справиться с эмоциональным выгоранием на работе

Бой с самим собой

За последний год рабочая нагрузка сильно выросла. С уходом на удаленку руководителям всех уровней, помимо решения непосредственно рабочих задач, приходится прикладывать много усилий для выстраивания коммуникации, налаживания процессов и решения конфликтов в онлайне.

Тем, у кого дома есть дети, приходится еще тяжелее. По опросам, 57% людей испытывают дискомфорт от такого формата работы. Общая неопределенность, ощущение, что ты не вполне управляешь своей жизнью, лишь усиливают нагрузку. Испытывать стресс в подобных условиях — нормально. 

Наш организм не приспособлен к тому, чтобы быть в состоянии боевой готовности постоянно.

Эмоциональным выгоранием он пытается защититься от работы в условиях, превышающих адаптивные человеческие ресурсы. Поскольку процесс идет постепенно, его легко игнорировать, пока все не зайдет слишком далеко.  

В отличие от обычной усталости, выгорание затрагивает разные сферы жизни. Начиная от телесной, когда обостряются хронические болезни, нарушается сон, часто болит голова, человек сбрасывает вес или имеет повышенный аппетит, и когнитивной, когда невозможно сосредоточиться, и в привычных задачах человек допускает ошибки, и заканчивая проблемами в отношениях с коллегами и близкими и полной потерей смысла, когда прежде любимая работа воспринимается как не приносящая радость и удовольствие. 

Поколение героев

Причиной выгорания являются не только внешние обстоятельства в виде повышенной нагрузки или другого формата работы, хотя они этому могут способствовать. Уязвимыми нас делают также внутренние установки, и вот три ключевые:

• «Отоспимся на том свете»

В культуре достигаторства активно внедряется мысль, что расслабляться нельзя — нужно много и продуктивно работать. Человек испытывает вину, если не делает ничего полезного и просто отдыхает. Поэтому все свободное время он пытается заполнить образовательными курсами, выполнять рабочие задачи в ущерб личному времени, создавая дополнительные условия для перегрузок. 

• «Надо всем помогать»

Демонстрируя внимательность и заботу об окружающих, человек проявляет сотрудничество и свое умение работать в коллективе, но при отсутствии установки заботы о себе, он не в состоянии отказать коллеге, даже когда понимает, что выполнение просьбы будет ему в ущерб.

Рано или поздно такой человек исчерпывает ресурс и чувствует необходимость дистанцироваться. Он больше не может эмоционально вкладываться  в других. И, прежде открытый и эмпатичный, он становится резким и циничным. 

• «Нельзя ошибаться»

Сталкиваясь с реальностью,  перфекционисты, ожидающие, что всегда будут на высоте, вынуждены переживать  неприятные эмоции — разочарование, неудовлетворенность, бессилие. В какой-то момент человек отказывается делать что-либо,  просто чтобы больше не переживать состояние собственной неудачности. 

Помоги себе сам

Важно научиться создавать такие условия жизни и работы, которые будут помогать справляться со стрессом и способствовать защите от истощения. 

Совет 1 . Развивайте чувствительность к себе 

Часто нас не учат замечать свое состояние. Многие считают и уговаривают себя, что это не существенно: «не важно, что я устал, задача сама себя не сделает», «болезнь и температура не повод лежать в кровати и не работать» — достаточно просто усилия воли, чтобы все исправить. Через какое-то время человек обнаруживает у себя уже крайнюю степень утомления, которую трудно игнорировать.

Тимлид одной крупной IT-компании рассказывал, как долгое время сотрудник работал на износ, но никто не замечал у него никаких симптомов хронического стресса, а потом он перестал отвечать на письма, стал пропускать рабочие встречи и в конце концов выпал из коммуникации на две недели.

Спустя время выяснилось, что у человека развилась клиническая депрессия. Поэтому так важно развивать внимательность и заботу к себе. Признать, что наше текущее эмоциональное состояние так же значимо, как и физическое самочувствие. 

Как это сделать? 

Заведите дневник наблюдений или дневник настроения, даже просто как заметки в телефоне. Отмечайте в них ситуации и ваше состояние.

Через какое-то время можно обнаружить интересные закономерности, например, является ли общение с людьми для вас ресурсом, или ровно наоборот. Любые светские медитации развивают навык наблюдения за собой со стороны, повышая вероятность заметить, что происходит что-то не то, на ранних этапах. 

Приложения в помощь: Daylio, Moodnotes

Совет 2. Учитесь отдыхать и получать удовольствия 

Не стоит ограничиваться только отдыхом в его привычном смысле: если не выспались — легли спать, если проголодались — поели. Большое значение имеют восстанавливающие активности, дающие смысл (как, например, волонтерство) и свежие впечатления (вроде встречи с друзьями или прогулки по новому маршруту).

Как показывают различные исследования мозга, новизна вызывает всплеск дофамина, и мы чувствуем себя счастливее. Это может выступать одним из способов защиты от негативного влияния стресса. 

Мы часто ждем момента, когда появится время, деньги и другие ресурсы, чтобы наконец начать жить в удовольствие. На самом деле, большое удовольствие складывается из маленьких радостей и повседневных приятностей, для которых не требуется многого. 

Как это сделать? 

Составьте список таких восстанавливающих активностей, которые вы можете сделать, если у вас появилось 5, 20 минут и 1 час. В моменты отдыха  обращайтесь к нему, как к источнику вдохновения. 

Фиксируйте пережитые приятные впечатления — в фотографиях, текстах, рассказах друзьям на посиделках, в личных дневниках — любые способы хороши. Это позволяет делать их частью своего опыта и возвращаться к ним в будущем. 

Чтобы это стало для вас ресурсом, важно фокусироваться на приятных переживаниях в момент их возникновения. Не стоит совмещать их с делами, работой и размышлениями о быте. Понятно, что жизнь подкидывает проблем, но просто постарайтесь подарить себе хотя бы 10-15 минут в день чистой радости. 

Приложения в помощь: Лето гедонизма, Shuffle my life 

Совет 3. Планировать отдых так же, как и работу  

Главная отправная точка — признание факта, что отдых и восстановление являются такими же важными и значимыми частями жизни, как и работа. При всей банальности это бывает трудно принять. Кажется, что отдых — просто обслуживающая часть жизни.

Ты отдыхаешь не потому, что это важно, приятно и полезно само по себе, а чтобы быстрее вернуться в строй. Если неожиданно прилетают рабочие задачи, мы в первую очередь отказываемся от отдыха: ужимаем потребность почитать книжку или отрываем от себя лишний час сна.  

Как это сделать? 

Первый шаг — решить, что время для разных видов восстанавливающей активности незыблемо и является такой же частью расписания, как и рабочая встреча. Ведь ее не отменяют без веских оснований. Второй шаг — в течение недели внести в свое расписание, как и в какой день отдыхать.

Конечно, гибкость — признак хорошего плана, но на первых этапах приучения себя к тому, что должно быть личное время, требуется некоторое сознательное усилие и отслеживание пожирателей вашего времени для себя. Кроме того, в помощь есть различные техники по фокусировке и приоритизации задач, например, система GTD. 

Приложения в помощь:  Todoist, Tappsk, Habitica

Совет 4. Освойте практики саморегуляции 

Воздействие неблагоприятных факторов и возникновение стресса неизбежно. Это большая иллюзия, что можно жить жизнью, где все гладко и идеально. Вокруг нас подвижная и изменчивая среда, люди, которые тоже ведут себя по-разному.

В условиях изменений стрессовая реакция возникает неизбежно, но важно, что мы с этим делаем. Различные практики саморегуляции позволяют снижать уже возникший стресс, лучше справляться с его последствиями, либо предотвращать сильные стрессовые реакции. 

Как это сделать? 

Микропрактики существенно помогают развивать внимательность к себе и снимать уровень напряжения. Самое доступное — это дыхательные практики. Поставьте несколько напоминаний в течение дня и по их сигналу просто проследите, как вы делаете 3 вдоха и 3 выдоха.

Второе — это любая физическая активность. Например, часть пути от работы домой идти пешком, ходить по лестнице, прыгать дома под музыку, махать руками и ногами. Движение позволяет завершить любую стрессовую реакцию и существенно снизить уровень стресса.  Более продвинутая — практика mindfulness, которая учит фокусироваться на ощущениях в разных частях тела. 

Проблема в том, что многие не удерживаются в этих практиках, потому что их надо делать регулярно. Всем лень, некогда, и через пару дней все бросают. Поэтому лучше начинать с самого доступного. 

Приложения в помощь:  Практика, Headspace

Мы ответственны перед собой за то, как управляем своими ресурсами: способны ли их вовремя восполнять и замечать первые сигналы, когда наша «батарея» разряжается. Когда вокруг много неопределенности, невозможно избежать стресс, но можно защитить себя от его воздействия. 

Чек-лист 

«Что делать, если кажется, что ты на грани или “горишь” на работе?» 

• Пройти опросник, который покажет, есть ли симптомы выгорания;
• Развивать внимательность к своему состоянию;
• Принять идею, что отдых также значим, как и работа, и сделать время для восстановления таким же незыблемым, как деловую встречу;
• Освоить практики саморегуляции;
• Составить список активностей, дающих ресурс, и делать их, когда есть 5-10-20 свободных минут;
• Наполнить жизнь новыми впечатлениями и проживать их в моменте, чтобы в будущем этот опыт стал частью вас, и вы могли к нему обращаться как к ресурсу.

Фото на обложке: unsplash.com

8 самых честных причин, почему ты не хочешь идти на работу

Время от времени каждый из нас задумывается о том, как было бы хорошо пропустить денек-два и не идти на работу. Но если мысли такого рода приходят в голову всё чаще и ты чувствуешь, что твоя работа не приносит тебе удовлетворения, нужно разбираться, в чём дело. Причин отсутствия желания работать на самом деле может быть очень много.

1. Маленькая зарплата

Эта причина распространена у людей, чья мотивация напрямую зависит от суммы вознаграждения. Это вполне логично: при маленькой заработной плате желание работать пропадает, ведь чем меньше вознаграждение за твой труд, тем чаще в голове появляются мысли о том, что место работы стоит менять, и как можно быстрее.

Правда от мыслей к действиям это переходит крайне редко — обычно человек стискивает зубы и продолжает «пахать», понимая, что деньги на жизнь всё равно нужны, а вариант получше может подвернуться не так быстро, как хотелось бы.

2. Нежелание тратить много времени на дорогу

Если твоя дорога от дома до работы занимает час и более, а еще вмещает в себя несколько пересадок, вопросов о том, почему ты не горишь желанием выдвигаться на работу, не остается. Только на первый взгляд дорога длиною в час выглядит такой безобидной. На деле же это минус два часа свободного времени каждый день или минус десять часов в неделю, что превращается в целых сорок часов в месяц.

Неудивительно, что у тебя могут начаться душевные терзания, если ты подсчитаешь, сколько дней за год ты бесцельно проводишь в пробках где-то между домом и местом работы. И хорошо, если ты имеешь возможность занять этот промежуток времени чем-то веселым или полезным (например, смотреть сериалы или читать электронные книги), но далеко не всем удобно заниматься этим в забитом метро или автобусе.

3. Бесперспективная работа

Если всё, чем ты занимаешься, — это бесполезное перекладывание бумажек из одной стопки в другую, неудивительно, что ты считаешь свою работу бесперспективной и ненужной для общества. Человек, которому не светит карьерный рост и разнообразие, не будет испытывать муки совести, когда в очередной раз решит перевести утренний будильник еще на десять минут.

Работа, которая считается легкой в плане ответственности, чаще всего не подходит под описание «престижная» и не требует особых знаний и умений. Следовательно, сам работник чувствует себя неким «дилетантом», который до конца жизни просидит в офисе, занимаясь тем, что не приносит пользы ни окружающим, ни ему самому.

Почему ты застрял на бесперспективной работе

4. Плохие отношения с начальством или коллегами

Важную роль в нежелании идти на работу играет именно человеческий фактор. Если ты вынужден работать в токсичном коллективе или в твои обязанности входит ежедневное выслушивание недовольства от твоего босса — вполне вероятно, что работа ассоциируется у тебя с плохим настроением и избыточным стрессом.

Самое неприятное то, что в большинстве случаев изменить отношение к себе не получится — травля в коллективе направлена либо на людей со скромным характером, либо на новичков, за которых вряд ли кто-то захочет заступиться. Что касается токсичного начальника — вероятнее всего, издевательства над подчиненными приносят ему удовольствие, и отказываться от такой модели поведения он точно не станет.

5. Постоянный стресс

Если обстановка на рабочем месте оставляет желать лучшего, а ты завален сложными проектами да еще и в самый сезон, то перечисленные пункты, наслаиваясь друг на друга, заставляют тебя пребывать в состоянии стресса 24/7. Ходить на работу становится невыносимо, даже несмотря на хорошую зарплату и дружественно настроенный коллектив. Когда тебе ежедневно приходится просыпаться с мыслями о том, сколько работы предстоит выполнить, это чревато переутомлением и нервным срывом.

6. Неудобный график

К примеру, твоя работа давно налажена, ты знаешь все нюансы своей специальности и не испытываешь страха перед крупными заказами, вот только есть одно но: график. Ты можешь быть недоволен своей работой из-за постоянной нехватки времени на качественный отдых или невозможности проводить вечера в кругу семьи или друзей.

7. Эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания скрывается за множеством разных названий: трудоголизм, переутомление, профессиональное выгорание. Всемирной организацией здравоохранения это состояние официально признано болезнью. Диагноз имеет четкое определение: эмоциональное выгорание — это эмоциональное, физическое и умственное истощение, спровоцированное длительным стрессом на фоне накопленных негативных эмоций. Эмоциональное выгорание мешает человеку не только работать, но и жить полноценной жизнью.

Эмоциональное выгорание — болезнь ответственных людей

Самая очевидная причина — это банальная лень. Она хорошо знакома каждому из нас, но далеко не каждый может бороться с ее влиянием. Лень — это недостаток мотивации, который может развиться из всех вышеперечисленных пунктов. Так что, прежде чем называть себя безнадежным лентяем, попробуй проанализировать свое отношение к работе.

признаков выгорания на работе — и что с этим делать

Выгорание — относительно новый термин для относительно распространенного опыта. Придуманный в 1974 году психологом Гербертом Фройденбергером, это нечто большее, чем просто ощущение легкого «стрессового состояния». Оставленное без внимания, выгорание может проявляться как физическое, психическое и эмоциональное заболевание и может иметь довольно разрушительные последствия в будущем.

Что такое выгорание на работе?

В своей книге Выгорание: высокая цена высоких достижений , Фрейденбергер описывает выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не дает желаемых результатов». Это определение, безусловно, заключает в себе результат выгорания, но оно мало что говорит о том, что чувствует выгорание.

Выгорание на работе характеризуется тремя основными симптомами:

• Отсутствие мотивации
• Отсутствие удовольствия от работы
• Отсутствие веры в свою способность выполнять задачи (чувство неэффективности)

Если вы обнаружите, что с трудом выполняете простейшие задачи, легко разочаровываетесь в своих коллегах или близких и чувствуете, что ничего не можете сделать хорошо, возможно, вы испытываете эмоциональное выгорание.

Что говорят исследования о выгорании

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет выгорание как «состояние жизненного истощения», которое является лишь верхушкой айсберга выгорания. В мае 2020 года 41 процент опрошенных сотрудников обнаружили, что выгорели из-за стресса, связанного с управлением работой в условиях пандемии COVID-19.пандемии — по сравнению с аналогичным исследованием, которое показало выгорание примерно у 23 процентов сотрудников всего за несколько месяцев до этого.

Выгорание — это не просто «проблема пандемии». Опрос Deloitte, проведенный в 2015 году, показал, что невероятные 77% опрошенных специалистов сказали, что они испытали выгорание на своем нынешнем рабочем месте, а 91% согласились с тем, что неуправляемый уровень стресса «негативно влияет на качество их работы». По оценкам, стресс и выгорание на работе приводят к почти 120 000 смертей и почти 19 долларам США.0 миллиардов в расходах на здравоохранение в год.

Из-за распространенности эмоционального выгорания и стресса на рабочем месте, а также их сильного влияния на производительность и здоровье, ВОЗ расширила определение эмоционального выгорания в 11-м издании Международной классификации болезней. В настоящее время это признано «профессиональным феноменом», который возникает, когда «хронический стресс на рабочем месте… не удается успешно справиться».

3 типа выгорания

Выгорание на работе можно разделить на три подтипа:

Выгорание от перегрузки

Перегрузка — это то, о чем большинство людей думают, когда представляют себе выгорание. Он продолжает работать в неустойчивом темпе в погоне за успехом, финансовой безопасностью или признанием.

Невыносимое выгорание

Так же, как большая нагрузка может привести к выгоранию, отсутствие сложной работы может привести к выгоранию. Люди должны чувствовать себя стимулированными и вовлеченными, чтобы быть довольными своей карьерой. Без страсти к тому, что они делают, они теряют интерес и отключаются.

Пренебрежение выгоранием

Без чувства цели и свободы действий люди чувствуют себя беспомощными. Трудно оставаться вовлеченным, когда вы чувствуете, что все, что вы делаете, не имеет значения. Если сотрудники чувствуют, что работа слишком сложна или что нужно сделать слишком много, они выгорают.

Каковы первые признаки выгорания?

Ученые, Фройденбергер и Гейл Норт, первоначально идентифицировавшие выгорание как состояние, выделили 12 стадий профессионального выгорания:

Стадии профессионального выгорания:

1. Принуждение проявить себя
2. Работать усерднее
3. Пренебрежение личными потребностями
4. Смещение конфликта
5. Пересмотр ценностей (работа с исключением всего остального)
6. Отрицание возникающих проблем
7. Абстинентный синдром (обычно сопровождающийся самолечением)
8. Странные поведенческие изменения
9. Деперсонализация (неспособность соединиться с другими или со своими потребностями)
10. Внутренняя пустота
11. Депрессия
12. Синдром выгорания

Как и при любом другом заболевании, хитрость в успешном преодолении эмоционального выгорания состоит в том, чтобы вовремя обнаружить первые симптомы и начать их лечение. Выгорание — это не мгновенное явление.

Официальное определение эмоционального выгорания включает три основных критерия. Однако ранние признаки выгорания могут быть незаметными и выглядеть по-разному у разных людей. Вот некоторые ранние признаки профессионального выгорания, которые легко игнорировать:

«Чувство истощения энергии или истощения» может выглядеть как чувство истощения независимо от того, сколько вы спите, неспособность расслабиться, изменения в режиме сна, боли в теле, или более частое недомогание, пропуск приема пищи, чувство вялости и отсутствие мотивации в нерабочих сферах жизни.

«Повышенная психическая дистанцированность от работы» может проявляться в виде избегания, раздражительности, прокрастинации, забывчивости, отсутствия концентрации, опоздания или раннего ухода с работы, цинизма и проблем с выполнением или завершением задач.

«Снижение профессиональной эффективности» может проявляться нежеланием общаться с коллегами, задержками в выполнении важных задач, отсутствием интереса к продолжению образования и повышению квалификации, работой над другими проектами в рабочее время, чувством потерянности или оторванности от дел на совещаниях.

5 стадий выгорания

В своем исследовании выгорания на рабочем месте Государственный университет Вайноны еще больше упростил выгорание в пять стадий:

1. Стадия медового месяца

Вы в восторге от работы, которую вы делаете, и от того, как вы ее делаете. Вы чувствуете себя творческим, энергичным и воодушевленным. Вы не возражаете против того, чтобы пропустить обед или поработать допоздна, потому что вы так взволнованы своим новым предприятием.

К сожалению, медовый месяц на новой работе редко длится вечно. Именно здесь мы начинаем развивать шаблоны, от которых становится трудно избавиться на более поздних стадиях. Мы можем продлить эту фазу, придерживаясь здоровых привычек до мы чувствуем, что нам нужно это сделать.

2. Уравновешивание

Все хорошо, но работа потеряла свой блеск. У вас есть хорошие дни и плохие дни. Вы можете заметить, что даже если вы можете поддерживать свою производительность на работе, для этого вам требуется больше усилий. Вы можете начать что-то забывать или не можете заснуть из-за стресса.

3. Симптомы хронического стресса

Вы испытываете стресс и беспокойство чаще, чем нет. Когда люди обращаются к вам с просьбами — дома или где-то еще — вы чувствуете обиду. Вы можете быть истощены, апатичны или полагаться на кофеин, чтобы продержаться весь день. Вы можете чувствовать себя подавленным, циничным или сомневаться в том, что все может измениться.

У вас могут начаться воскресные страхи, и со временем они будут только усиливаться. Вы проводите выходные в стрессе из-за предстоящей рабочей недели.

4. Выгорание

Вы начинаете ощущать психические, эмоциональные и физические симптомы выгорания. Вы можете начать пропускать работу, откладывать ее на потом или срывать сроки. Вы думаете о том, чтобы бросить, сбежать — о чем угодно, лишь бы выбраться из ситуации.

5. Enmeshment

Термин «enmeshment» означает, что выгорание стало вашей новой настройкой по умолчанию. Возможно, вы не сможете вспомнить время, прежде чем вы чувствовали себя так. В этот момент у вас может быть диагностирована тревожность или депрессия, прежде чем вы распознаете выгорание как основную причину.

Как диагностировать выгорание, связанное с работой?

Часто бывает, что на работе случаются стрессовые ситуации, а иногда даже возникает разочарование в своей работе. Однако выгорание протекает глубже. Если вам интересно, начинаете ли вы выгорать, задайте себе следующие вопросы:

1. У вас на работе больше плохих дней, чем хороших?
2. Вы чувствуете себя необычно подавленным или раздражительным в конце выходных?
3. У вас болит живот, расстройство пищеварения или боли в спине или шее?
4. У вас чаще, чем обычно, возникают головные боли?
5. Изменился ли ваш режим сна (больше или меньше сна, чем обычно)?
6. Были ли у вас проблемы с концентрацией внимания на работе или пониманием того, что от вас ожидается?
7. Вы обнаружили, что способны эффективно работать только в последнюю минуту или в срок?
8. Вы избегаете работы, разговоров с коллегами или встреч с руководителем?
9. Вы почти постоянно фантазируете об увольнении или потере работы?
10. Вы слишком устали, чтобы делать что-то веселое или интересное, когда вы не на работе?

Если вы ответили утвердительно на большинство этих вопросов, вы, вероятно, испытываете эмоциональное выгорание. Если вы все еще не уверены, есть несколько тестов, которые вы можете пройти для самодиагностики выгорания.

3 теста для диагностики эмоционального выгорания

Опросник выгорания Маслач (MBI)

MBI, созданный доктором Кристиной Маслач и ее исследовательской группой, основан на ее обширных исследованиях в этой области. Доступно несколько специализированных версий, включая варианты для студентов, преподавателей и медицинского персонала.

Диагностическая шкала работы (JDS)

JDS — это не совсем тест на выгорание, но он оценивает характер рабочих задач. Основываясь на ваших ответах, вы можете получить представление о производительности труда, удовлетворенности и мотивации. Если какая-либо из этих областей отсутствует, это может быть предупреждающим признаком того, что выгорание не за горами.

Утрехтская шкала вовлеченности в работу (UWES)

Шкала UWES оценивает вовлеченность и удовлетворенность работой с помощью шкалы самооценки. Он разбивает вовлеченность на три категории: энергичность, самоотверженность и поглощенность (все ключевые компоненты потока). Эта шкала также предлагает специализированную версию для студентов.

Если ваши результаты какой-либо самооценки указывают на то, что вы, возможно, испытываете высокий уровень стресса, депрессии, беспокойства или эмоционального выгорания, примите меры. Помните, что просить о помощи — это нормально, но обычно вы должны просить об этом. Просьба — это сильное действие от вашего имени.

Коуч BetterUp может помочь вам разработать собственные стратегии управления стрессом и преодоления эмоционального выгорания до того, как они серьезно повлияют на ваше самочувствие. В некоторых случаях, если вы уже испытываете тревогу и депрессию, специалист по психическому здоровью может помочь вам справиться с симптомами.

Каковы факторы риска и причины профессионального выгорания?

Некоторые работы, рабочие места и ситуации имеют репутацию стрессовых, но не каждая стрессовая работа приводит к выгоранию. И наоборот, сотрудники с менее требовательными ролями или те, кто очень увлечен своей работой, также могут испытывать выгорание.

Известный исследователь эмоционального выгорания доктор Кристина Маслач выделяет шесть организационных факторов риска: рабочая нагрузка, контроль, вознаграждение, сообщество, справедливость и ценности. Не существует абсолютного уравнения для профессионального выгорания, поэтому один и тот же фактор риска не обязательно вызовет выгорание у всех. Наше собственное восприятие этих факторов играет роль в том, что может вызвать выгорание. Вот описание каждой из этих потенциальных причин профессионального выгорания и на что следует обращать внимание:

• Рабочая нагрузка: Работа, за которую вы отвечаете, а также доступ к ресурсам и поддержка, необходимые для достижения этих целей, увеличивают вашу общую рабочую нагрузку. Если вы склонны к изоляции, угождению людям или перфекционизму, это может сделать тяжелую работу невыполнимой.

• Контроль: Считаете ли вы, что имеете право голоса в отношении того, какую работу вы выполняете и как вы ее выполняете? Если вы чувствуете, что постоянно пытаетесь не отставать от движущейся цели или не чувствуете возможности изменить или направить какую-либо часть своей работы, вы, скорее всего, испытаете выгорание. Способность устанавливать и поддерживать эффективные границы тесно связана с этим фактором риска, поскольку многие считают, что не могут отказать в просьбе.

• Награда: Есть поговорка: вы получаете то, за что платите. Чтобы устойчиво производить что-то качественное, вам нужно тратить больше. В бизнесе вам, возможно, придется больше инвестировать в своих людей, чтобы они продолжали работать наилучшим образом. Бонусы и рекламные акции — это хорошо, но возможности для роста, новые вызовы, известность или просто положительные отзывы также могут помочь наполнить их чаши.

• Сообщество: В книге The Burnout Fix , Доктор Хасинта Хименес подробно описывает важность «психологически безопасной» среды, то есть такой, которая «позволяет сотрудникам делиться своими мыслями и идеями, не опасаясь негативных последствий». Если вы чувствуете поддержку, привязанность и не боитесь проявить себя на работе, у вас гораздо меньше шансов испытать эмоциональное выгорание.

• Справедливость: Среда, в которой лидеры играют в фаворитов, не могут установить четких ожиданий по всем направлениям и непоследовательно вознаграждают/наказывают сотрудников, являются питательной средой для эмоционального выгорания. К сожалению, многим людям трудно отстаивать справедливость, отчасти потому, что они чувствуют себя одинокими, когда с ними обращаются несправедливо, особенно когда отсутствует другой фактор (например, контроль или сообщество).

• Ценности: Работа, которая не соответствует вашим ценностям, будет истощать вас. Это может происходить на микроуровне (например, ощущение, что вы не можете быть честными со своими коллегами или постоянно вынуждены экономить, чтобы уложиться в нереалистичный бюджет) или на макроуровне (работа с компанией, миссия которой не совпадает с вашей). собственный). По словам Джейн Джексон, коуча и автора книги « На перекрестке карьеры », основные причины, по которым люди уходят с работы, связаны с конфликтом ценностей.

Причины выгорания

Обычно выгорание трудно объяснить какой-то одной причиной. Сложная рабочая среда может усугубляться факторами стресса образа жизни или личностными чертами. По определению, выгорание — это явление на рабочем месте. Однако, если любой из шести вышеперечисленных факторов риска присутствует при следующих личных обстоятельствах, шансы человека, пережившего выгорание, намного выше:0018

Факторы образа жизни

• Внезапное заболевание самого себя или близкого человека
• Выполнение функций основного опекуна члена семьи
• Работа на двух или более работах 
• Недостаток времени или участие в деятельности вне работы

• Совмещение работы с другими важными изменениями в жизни, такими как переезд, прибавление в семье или возвращение в школу

6 возможных последствий профессионального выгорания

Если вы были воспитаны с верой в то, что «тяжелая работа сама по себе является наградой», то паузы для изучения и лечения выгорания могут показаться вам ленью. Тем не менее, борьба с выгоранием может быть лучшим, что вы можете сделать для себя и своей карьеры. Если не остановить, выгорание может иметь физические, психические и эмоциональные последствия, которые влияют на все сферы жизни.

Легкое профессиональное выгорание может привести к:

• Уменьшению удовлетворенности работой
• Умственное и физическое истощение
• Напряженные рабочие отношения

Тяжелое эмоциональное выгорание работника может привести к:

• Хроническим заболеваниям, включая нарушения физического и психического здоровья
• Увольнение с работы — или рабочей силы — вообще
• Смерть

Вы правильно прочитали. На самом деле стресс, связанный с работой, может привести к смерти. В статье BBC 2016 года подробно описывается феномен кароси, или «смерти от переутомления». В то время как случаи в Японии попали в международные новости, в странах по всему миру были случаи смерти, связанные с переутомлением, и их число продолжает расти.

Могут ли вас уволить за выгорание на работе?

Одним из факторов, усугубляющих стресс на работе, является страх увольнения. Фройденбергер и Норт описали это как «стремление проявить себя». Это создает опасный цикл, который мешает нам заниматься именно теми размышлениями и заботой, которые в первую очередь уменьшили бы последствия выгорания.

К сожалению, вас нельзя уволить за выгорание, но можно уволить за плохую работу. Это может показаться нервным, но для защиты вашей работы может потребоваться поговорить с менеджером или специалистом по кадрам. Они могут помочь вам разобраться в том, какие у вас есть варианты и права. Это может включать в себя что угодно, от изменения ваших условий работы, часов или обязанностей до, возможно, краткосрочного отпуска.

Помните, что суммы денег, которые компании ежегодно теряют из-за текучести кадров, ошеломляют (около 322 миллиардов долларов в год), поэтому ваш работодатель кровно заинтересован в том, чтобы вы могли преуспевать на работе.

10 способов справиться с выгоранием на работе

Несмотря на то, что это может показаться подавляющим, выгорание не должно быть постоянным состоянием. Дело в том, что выгорание возникает в результате действия множества факторов, поэтому комплексный подход зачастую является лучшим способом его лечения.

Большинство людей, испытывающих признаки эмоционального выгорания на работе, мечтают просто собраться и бросить все дела. Однако уйти в постоянный отпуск может оказаться невыполнимым — и эмоциональное выгорание не исчезает в одночасье.

Даже если вы пока не можете сбежать, вы можете начать вырабатывать привычки, которые сделают выгорание менее вероятным. Вот несколько способов оправиться от выгорания (без обязательного увольнения с работы):

1. Обратите внимание на свои чувства
   Выгорание неотделимо от эмоций, а эмоции — мощный ключ к тому, что для нас важно. Обращая внимание на чувства, которые возникают и когда они возникают, вы сможете справиться с обидой, разочарованием и разочарованием до того, как они перерастут в выгорание.
2. Изучите свои границы
   Часто слишком загруженная рабочая нагрузка является результатом того, что вы говорите «да» обязательствам без присутствия на работе, времени или энергии, которые потребуются для их выполнения. Если мы чувствуем, что можем контролировать свое время и ресурсы, устанавливая здоровые границы, мы с меньшей вероятностью будем чувствовать усталость и подавленность.
3. Развивайте интересы помимо работы
   По определению, выгорание — это связанное с работой явление, но наше здоровье в других сферах нашей жизни способствует нашей энергичности на работе. Это важная часть баланса между работой и личной жизнью. Положительные выходы могут помочь вам пережить напряженный или разочаровывающий период в вашей карьере.
4. Выстраивайте отношения с коллегами
   Одним из факторов риска эмоционального выгорания, выявленных доктором Маслахом, является отсутствие сообщества. Развитие отношений на работе дает вам чувство сопричастности, доступ к общим ресурсам и облегчает обращение за помощью.
5. Сохраняйте работу на работе
   Постарайтесь составить и придерживаться такого графика работы, который позволит вам справляться с другими важными приоритетами в личной жизни таким образом, который кажется вам сбалансированным. Вы даже можете попробовать установить физические ограничения, например запереть свой офис в конце дня или удалить рабочие учетные записи электронной почты с личных устройств.
6. Стремление к быстрой победе
   Одним из ключевых показателей эмоционального выгорания является чувство неэффективности. Однако вы можете повысить свою эффективность — и победа в любой сфере вашей жизни заставит вас чувствовать себя более способным на работе. Попробуйте закончить книгу, посетить мастер-класс, выполнить более короткий проект или даже убрать ящик с хламом.
7. Поделитесь своими опасениями с менеджером
   Риск выгорания часто создается или устраняется на организационном уровне. Ваша команда лидеров может иметь решающее значение для вашего опыта работы и поддержки, к которой вы имеете доступ. Вероятно, вы не единственный, кто сталкивается с проблемами, и, возможно, потребуется культурный сдвиг.
8. Позаботьтесь о своем физическом здоровье
   Одной из стадий выгорания является отсутствие интереса к уходу за собой. В крайних случаях вы можете потерять связь со своим внутренним компасом. Обязательно находите время для основных потребностей, таких как еда, вода, физические упражнения и время с другими. Если вы много работаете, рассмотрите возможность использования трекера, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь.
9. Практикуйте внимательность
   Когда мы ставим список дел выше своих потребностей, легко впасть в состояние эмоционального выгорания. Заведите привычку проверять себя. Вы можете установить напоминание на своем телефоне или запланировать пару минут, чтобы перевести дыхание между встречами подряд. Просто спрашивая: «Что мне нужно прямо сейчас?» может иметь мощный эффект.
10. Попросите о помощи
    Выгорание часто является результатом напряженной работы, противоречивых приоритетов и невыполненных ценностей, но также часто оно возникает из-за невысказанных потребностей. Обратитесь за помощью к своей семье, тренерам, коллегам и руководителям. Вы можете обнаружить, что у вас больше поддержки, чем вы думаете.

Итог: не доводите до эмоционального выгорания

Выгорание — это явление на рабочем месте, но последствия выгорания могут нанести ущерб вашей личной и домашней жизни. Если вы когда-либо были там, вы знаете, что выгорание может быть серьезным и изнурительным. Не стоит недооценивать влияние, которое это может оказать на вашу жизнь.

Но не стоит недооценивать свою способность действовать от своего имени. Выгорание — это не то, что случается с вами просто так. Вы можете тщательно изучить, какие факторы способствуют вашему выгоранию, и принять новые решения, чтобы улучшить хотя бы некоторые из них.

Ваше благополучие имеет значение, и вам необходимо показать себя с лучшей стороны. Сделайте свое здоровье приоритетом, поймите свою роль в выгорании и попросите о помощи, если она вам понадобится.

Признаки выгорания на работе: на что обращать внимание и что с этим делать | Грань

Великая отставка продолжает сотрясать американский рынок труда, поскольку рабочие борются с пандемическим стрессом, выгоранием и одиночеством

Выгорание на работе

Великая отставка продолжает сотрясать американский рынок труда, поскольку рабочие борются с пандемическим стрессом, выгоранием и одиночеством

14 апреля 2022 г.

Твиттер
Фейсбук

Вы устали от работы с девяти до пяти, или от работы с девяти до пяти вас буквально тошнит? Если вы ответили утвердительно на любой вопрос, вы не одиноки. После двух лет необычайного стресса и давления — и слишком большого количества одновременных звонков в Zoom — многие американские сотрудники устали и направляются к выходной двери. Исследование, проведенное Американской психологической ассоциацией в 2021 году, показало, что 79 процентов работников испытывали связанный с работой стресс в прошлом месяце. И, согласно исследованию отношения к благам, проведенному Willis Towers Watson в 2022 году, многие голосуют ногами, увольняются с работы и встряхивают свою карьеру: 44 процента работников страны активно ищут новую работу или думают о том, чтобы начать новую жизнь. СМИ назвали это Великой Отставкой.

Констанс Нунан Хэдли говорит, что выгорание включает в себя три симптома: истощение энергии и истощение, деперсонализацию и цинизм, а также снижение эффективности. Фото предоставлено Хэдли

Организационный психолог Констанс Нунан Хэдли считает, что культура на рабочем месте может быть фактором ухудшения здоровья работников и массового исхода: «Одиночество и выгорание — как до, так и во время пандемии COVID-19 — являются ключевыми факторами Великой отставки, — говорит она, — или Великое переосмысление, как я люблю это называть».

Хэдли, лектор по менеджменту и организациям в Школе бизнеса Questrom при Бостонском университете, указывает на новое исследование Microsoft, в ходе которого была опрошена 31 000 человек в 31 стране и которое показало, что 55 % гибридных сотрудников, которые одновременно работают дома и в офисе, 50% полностью удаленных сотрудников сообщили, что чувствуют себя более одинокими на работе, чем до пандемии. «Существуют доказательства того, что люди устали от чувства разобщенности и выгорания и ищут более сбалансированную и благоприятную для здоровья рабочую ситуацию», — говорит Хэдли.

The Brink попросила Хэдли поделиться некоторыми основанными на исследованиях методами выявления эмоционального выгорания и одиночества на рабочем месте, а также способами их решения для отдельных лиц и компаний.

Вопросы и ответы

с Констанс Нунан Хэдли

The Brink: Как вы определяете выгорание на рабочем месте и одиночество?

Хэдли: Во время моих исследований и преподавания люди часто говорят мне: «Я так выгорел!» Но когда я исследую дальше, я обнаруживаю, что они не испытывают полного синдрома. Выгорание включает в себя три различных симптома: истощение энергии и истощение, деперсонализацию и цинизм, а также снижение эффективности.

Одиночество на рабочем месте более прямолинейно, чем эмоциональное выгорание, хотя и не менее мучительно. Одиночество определяется как наличие неадекватных социальных отношений с другими людьми.

The Brink: Как выглядят эти переживания и как кто-то может определить, испытывают ли они их?

Хэдли: Начнем с распознавания эмоционального выгорания. Понимание следующих симптомов может помочь профессионалам идентифицировать выгорание у себя:

Симптомы выгорания

Энергетическое истощение и истощение

У всех нас были такие дни, когда трудно встать утром с постели и приступить к работе. Мы также знаем, что значит усердно работать над конкретным проектом, и с нетерпением ждем нескольких выходных, чтобы восстановить силы. Но вид истощения, связанный с выгоранием, более хронический и неспецифический. Он не уходит после отпуска и не привязан к конкретному проекту или дедлайну. Такое ощущение, что постоянный туман угнетает вас умственно и физически.

Деперсонализация и цинизм

В дополнение к такому изнурительному истощению, выгорание связано с чувством отстраненности и дистанцированности от работы или даже с циничным отношением к ней. Важно отметить, что выгорание связано с изменением этих настроений. Например, возможно, вы врач и раньше получали огромное удовольствие, помогая другим, но теперь вы чувствуете себя более оцепеневшим или менее чутким по отношению к своим пациентам. Вы можете даже начать сомневаться в том, что все, что вы делаете, имеет значение. В бизнес-контексте вы можете начать чувствовать незаинтересованность в своей работе или начать сомневаться в мотивах и намерениях вашей компании. Проще говоря, то, что раньше мотивировало и вдохновляло вас в работе, больше не имеет того же эффекта.

Снижение эффективности

Третий компонент эмоционального выгорания — снижение работоспособности. Возможно, раньше вы отлично справлялись со своей работой, а теперь чувствуете, что скатываетесь. Возможно, ваш босс или клиенты даже не замечают этого, но вы знаете разницу в качестве своей работы. Или вы можете поддерживать ту же пиковую производительность, но с большими затратами: теперь это требует больше работы, большей концентрации и больше усилий, чем раньше.

Выгорание определяется наличием всех трех симптомов одновременно. В противном случае вы можете не сгореть, но вы можете еще нужно внести некоторые изменения. Например, если вы испытываете постоянное истощение, вы можете страдать от переутомления или перенапряжения, что требует сокращения ваших часов или обязанностей. Или, если вы чувствуете себя более циничным и дистанцированным от своей работы, вам может потребоваться найти способы оживить свои рабочие задачи или подтвердить свою веру в миссию вашей организации. Если вы чувствуете снижение производительности, но у вас нет других симптомов выгорания, подумайте, что изменилось в вашем подходе к работе. Выявление того, что на самом деле происходит с вами, является первым шагом к выяснению того, что с этим делать.

Симптомы одиночества

В моем исследовании люди часто говорят, что их коллеги приятные, но на самом деле они плохо их знают. Это особенно актуально во время пандемии COVID-19, когда так много профессионалов общались со своими коллегами только виртуально. И все же одиночество — это больше, чем отсутствие личного общения с другими.

Будь то удаленно, гибридно или в офисе, одиночество — это стремление к более глубокой связи с другими. Тот факт, что люди работают, не означает, что они перестают быть людьми — они по-прежнему хотят, чтобы их замечали, чтобы о них заботились и чтобы их принимали во внимание. Один вопрос, который я люблю задавать в интервью: «Кто здесь за твоей спиной? Кто будет рядом, если тебе понадобится помощь?» Если у них нет четкого и уверенного ответа, есть большая вероятность, что человек одинок.

Грань: как пересекаются выгорание на рабочем месте и одиночество на рабочем месте?

У выгорания и одиночества много общего. Оба связаны с изнурительными последствиями для здоровья. Доказано, что одиночество оказывает такое же влияние на смертность, как выкуривание 15 сигарет в день. На работе эти условия также снижают производительность. Исследования показали, что эти условия имеют серьезные негативные последствия для команд и организаций из-за увеличения числа прогулов, текучести кадров и расходов на здравоохранение. Например, Cigna подсчитала, что одиночество обходилось работодателям в США более чем в 400 миллиардов долларов в год, и это было до пандемии COVID-19.пандемия. Также было показано, что эмоциональное выгорание приводит к депрессии и суицидальным мыслям. Мы должны серьезно отнестись к этим вопросам.

Вторая общая черта выгорания и одиночества заключается в том, что они росли до того, как разразилась пандемия, а это означает, что они не исчезнут волшебным образом, когда пандемия закончится. Например, Марк Мортенсен [адъюнкт-профессор INSEAD] и я опросили руководителей по всему миру в декабре 2019 г. и январе 2020 г. В то время 76 % руководителей сообщили, что им было трудно установить контакты с коллегами по работе, а 58 % согласились с этим. утверждение: «Мои социальные отношения на работе поверхностны».

Главный хирург США Вивек Мерти также некоторое время был обеспокоен этой проблемой, объявив в 2017 году «эпидемию одиночества на рабочем месте». Выгорание также было проблемой в течение длительного времени, особенно в таких профессиях, как здравоохранение и юриспруденция. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения объявила выгорание официальным профессиональным явлением.

The Brink: Что могут сделать работодатели, чтобы признать и предотвратить выгорание и одиночество сотрудников?

Еще одно общее свойство выгорания и одиночества заключается в том, что их часто ошибочно рассматривают только на индивидуальном уровне. Людям советуют заниматься самолечением или обращаться за поддержкой к другу или члену семьи. Хотя совет сам по себе неплох, этих шагов, вероятно, недостаточно. Это проблемы на рабочем месте, а не рабочие. Окружающая среда вызывает эти реакции у сотрудников.

Руководители высшего звена могут многое сделать для борьбы с выгоранием и одиночеством, начиная с изучения того, что на самом деле происходит с их персоналом. Вместо общих опросов о культуре или вовлеченности компании должны собирать целевые данные по этим вопросам. Это непросто, потому что одиночество и, в меньшей степени, эмоциональное выгорание социально стигматизированы. Люди неохотно признают этот опыт, опасаясь, что их посчитают слабыми или неполноценными.

В ходе своего исследования я создал шкалы для надежного измерения одиночества на рабочем месте, а также включил меры, проверенные другими исследователями. Даже с этими инструментами лидеры, скорее всего, упустят некоторые нюансы. Я рекомендую проводить интервью и фокус-группы в качестве продолжения любого опроса, проводимого доверенными членами организации или внешними фасилитаторами.

Как только исходный уровень известен, руководители могут работать с сотрудниками, чтобы установить четкие цели и составить план действий по улучшению рабочих факторов, которые способствуют выгоранию и одиночеству. Крайне важно систематически и регулярно отслеживать эти вопросы, особенно по мере того, как рабочие требования и механизмы продолжают развиваться. В идеале руководители должны знать о сигналах раннего предупреждения до того, как сотрудники начнут выходить за дверь.

В общем, главный шаг, который могут сделать руководители, — снять напряжение с сотрудников с точки зрения рабочей нагрузки. Наши рабочие дни стали длиннее с переходом на удаленную работу, и гибрид может продлить их еще больше. Мы должны выкраивать время, чтобы люди могли заново открыть для себя внутреннюю мотивацию на работе, давая им возможность думать и исследовать, не срывая сроки. То же самое касается установления социальных связей на работе: построение отношений — одно из первых действий, которое сокращают, когда люди чувствуют себя под прицелом.

Еще один обязательный пункт — вознаграждать людей за действия, которые в конечном итоге сделают их здоровыми и заинтересованными сотрудниками. Критерии эффективности могут быть изменены для поощрения инклюзивной среды и социальных сетей.

This entry was posted in Популярное